+48 792 261 728 Poniedziałek - Piątek 7:00 - 20:00 Legionów 67 Bielsko-Biała Polska

10,000 swingów – wystarczy?

10000 swingów – program treningowy czy wyzwanie?

challenge acceptedNa to pytanie nie jest tak łatwo odpowiedzieć w chwili, gdy ja i moi podopieczni mają dopiero 2 z założonych 20 treningów za sobą. Patrząc jednak na sporą dowolność jaką tutaj mamy, skłaniam się bardziej ku wyzwaniu. Czytając opinie i logi treningowe tych, którzy zdecydowali się zmierzyć z tym programem – jest bardzo dużo pozytywów o tym, jak poprawia się siła pośladków, dynamika, wytrzymałość, poprawa kompozycji ciała, co przekłada się w wielu wypadkach na siłę np. martwego ciągu, przysiadów czy ćwiczeń olimpijskich, a także – wg niektórych – wszystkich innych. Chciałbym, by każdemu udało się osiągnąć takie efekty! I wierzę w to, bo przecież to swingom w dużej mierze zawdzięczam go, gdzie jestem dzisiaj w swojej atletycznej sprawności. I tylko dlatego w chwili, gdy o tym przeczytałem, mój wyraz twarzy upodobnił się do tego znanego przez wszystkich z mema “challenge accepted” 😉

Założenia

Każda jednostka treningowa to 500 swingów; zalecany ciężar dla kobiet to 16kg, a dla mężczyzn 24kg. Dzielimy je na serie wg schematu poniżej:

  1. 10 powtórzeń
  2. 15 powt.
  3. 25 powt.
  4. 50 powt.

I w ten sposób mamy za sobą pierwszą setkę. I całość powtarzamy jeszcze 4 razy. Jednak pomiędzy swingami mają się znaleźć ćwiczenia siłowe. Zalecana jest umiarkowana objętość, ale sięgamy po duże ciężary – mniej więcej 5RM, czyli pozwalające na wykonanie maksymalnie 5 powtórzeń. Wybieramy więc, powiedzmy, przysiad czy wyciskanie i pomiędzy swingami wykonujemy 1, 2 lub 3 powtórzenia, czyli cały klaster wygląda tak, jak poniżej:

  1. 10 swingów,
    1 double military press
  2. 15 swingów,
    2 double military press
  3. 25 swingów,
    3 double military press
  4. 50 swingów

Pomiędzy ćwiczeniami, czyli np. po wykonaniu 15 swingów i dwóch pressów, odpoczywamy tyle, by dać przedramionom/plecom/udom/pośladkom czas na rozluźnienie – ok. 30-60 sekund. Po wykonaniu całego klastra może potrzebny być dłuższy odpoczynek, powiedzmy nawet 2-3 minuty.

W założeniu trening wykonujemy bardzo gęsto – trzeba przygotować się na dwa dni pracy, jeden dzień odpoczynku. Czyli może okazać się, że w tygodniu wyjdzie nam nawet 5 morderczych sesji ze swingami! Sam jednak uważam, że weekend warto odpocząć i 2000 swingów tygodniowo wystarczyć 🙂

Technika

Każdy, kto ma styczność z kettlami, powinien znać swing. Powinienem wiedzieć, czym pachną wielopowtórzeniowe serie jednym kettlem; powinien wiedzieć jak wielkim wyzwaniem dla stabilizacji są swingi jednorącz; powinien wiedzieć jak poniewierają bardzo ciężkie swingi z dwoma odważnikami. Każdy powinien też wiedzieć, że kluczowe w tym ćwiczeniu są: technika i tempo! Pavel Tsatsouline (i wielu pod nim) twierdzi, że jeżeli technika spada poniżej 95% od naszego ideału – należy przerwać ćwiczenie, odpocząć i sięgnąć po kettla dopiero wówczas, gdy jesteśmy pewni, że każde powtórzenie będzie znowu wzorowe! Zgodzę się, że przy seriach z dużą ilością powtórzeń czasami ciężko o tą czystość techniki, ale dla mnie ten program to walka o każde powtórzenie! Bo tylko taki swing wykuje nam żelazne plecy, silne pośladki i dynamiczne nogi.

Jakość, NIE ilość!

Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć Wam to, jak ma wyglądać ten trening. Skupmy się, by wyzwaniem była technika, a potem dopiero jak najkrótszy czas pracy. Tylko wtedy zmaksymalizujemy efekty i będziemy mogli pogratulować sobie walki o każde powtórzenie. Sobie, bo nie jest to dobry program na konkurowanie z innymi…

Życzę powodzenia! A już za kilka dni pierwsze odczucia po kilku treningach i kilka sugestii technicznych a propos samego swingu.

POWER TO YOU!

Źródło: T-NATION

8 Responses

Leave a Reply