+48 792 261 728 Poniedziałek - Piątek 7:00 - 20:00 Legionów 67 Bielsko-Biała Polska
Drabina powtórzeń

Wpisz w Google dowolną kombinację złożoną z fraz „rep schemes”, „strength training”, „best reps range” i wyskakuje nam od 500 tysięcy do 5 milionów wyników. Czytając pierwszych 10 pozycji, możemy przyprawić się o zawrót głowy. Czytając kolejnych naście – być może nieco się temat rozjaśnia. Dokładając kilka lat doświadczenia – bez kalkulatora szacujemy swój „rep max” i intuicyjnie znajdujemy odpowiedni zakres powtórzeń pasujący do danej intensywności. Ale czy to koniec? Otóż niekoniecznie, bo mamy sowieckie drabiny.

Bardzo często obserwuję plany treningowe i osoby je realizujące, które powielają bardzo popularny, powtarzający się schemat. Siła? No to intensywność powiedzmy 70-85% i robimy określony zakres powtórzeń, często popadając w standardowe 5×5, 6×4 czy 4×3. Co bardziej dociekliwy umysł stwierdzi, że przecież wszystko gra, mieści się w tablicy Prilepina, mięso wyraźnie ruszone – progres murowany. Nasz sumienny zawodnik wie jednak, że należy dołożyć objętości, jeżeli nadal chce cieszyć się dodawanymi do wyników kilogramami. Zatem dochodzą poważniejsze akcesoria, rośnie częstość trenowania, przychodzą nieliniowe progresje. Jednak to wszystko ma jakiś kres. I co wtedy?

“Be water, my friend…” or wave

W miniony weekend prowadziłem warsztaty z podstaw programowania treningów, z naciskiem na podstawy – wszak to było raptem 14 godzin 😉 Drugi dzień stanowił pewną przymiarkę w kierunku zrozumienia sowieckich metod budowania siły. Mówiąc tylko o podstawowych parametrach i zależnościach obawiam się, że część uczestników mogła nabawić się choroby morskiej. Bowiem słowo „fala” wystąpiło w każdym przypadku, nie gardząc od koniugacji, na używaniu jako epitet kończąc. Upraszając i wyjaśniając: metody z byłego ZSRR kultywowane dzisiaj przez takie nazwiska jak Sheiko czy Tsatsouline – by wspomnieć tylko dwa – oparte są na rozerwaniu zależności pomiędzy intensywnością i objętością, a falujący charakter ma również realizowanie dziennej objętości na treningu. I tu przychodzą z pomocą wspomniane drabinki czy, rzadziej, piramidy powtórzeń.

Sowieckie drabiny

Co oznacza drabina? Ano to, że z każdą serią wspinamy się z ilością powtórzeń w górę. Powiedzmy, że mamy ciężar 7-8RM i zamiast trzymać się schematu 5×5, wykonujemy kolejne serie w sposób następujący: x2,3,5,2,3,5,2,3. Ciężar pozostaje stały pomimo, że serie x2 i x3 są relatywnie proste. Odpoczynek dobieramy proporcjonalnie do zmęczenia. I… właśnie zrobiliśmy pierwszy krok w kierunku rosyjskich fal. Хорошо, товарищ! Prawdę mówiąc, wg posiadanych przeze mnie materiałów jest w kilku miejscach podkreślone, by wręcz unikać “straight sets”, aby falować również odczuwanym na treningu wysiłkiem, co pozwala łatwiej przyjąć wysokie NL (number of lifts).
Bodźce, bodźce, bodźce…

Przeważnie drabiny są krótkie i mają 2-3 “szczeble”, ale niekiedy spotykane jest budowanie dużych objętości, zwiększając ilość powtórzeń nawet 5 razy. Martwe ciągi przyjmą lepiej schemat x1,2,3, podczas gdy przysiad i wyciskanie lepiej zadziała z drabiną x2,3,5 lub x1,2,3,4,5 (zwłaszcza dla wyciskania). Praca nad hipertrofią to najczęściej x3,5,8 lub 3,4,7.

Zysk? To bardzo proste!

  • Więcej możliwości by praktykować prawidłowe ustawienie do wykonania boju.
    Czy da się to przecenić? Czy jest ktoś, kto uważa, że jego technika jest doskonała i niewarta dalszej pracy?
  • Mniejszy poziom koncentracji kwasu mlekowego w mięśniach i mniej zużytego ATP.
    Ta sama objętość, a jesteś świeży i silniejszy, gotowy na większe wyzwania na kolejnej jednostce treningowej (szczegóły poniżej.
  • Większa świeżość.
    Mniej problemów z techniką, lepsza koordynacja międzymięśniowa i synchronizacja.
  • Lepsza wydajność przy fazie koncentrycznej ruchu.
    Grinder nie polubi… 😉 Ale to ostatecznie mocne, szybkie podniesienie ciężaru, skuteczniej buduje siłę i moc lepiej angażując kolejne jednostki motoryczne do wykonania zadania.
  • Zdolność przyjęcia większej objętości.
    Wynika to wprost z mniejszego zmęczenia. A ostatecznie to ilość wykonanych powtórzeń stanowi o progresie.

Żywy przykład

Plan treningowyPoniżej znajduje się wycinek jednego z programów wzorowanego na sowieckich metodach treningowych, a wykorzystany schemat powtórzeń to typowe budowanie objętości proponowane przez Borisa Sheiko. Mamy relatywnie dużą objętość 47 powtórzeń ze średnią intensywnością 66,7%. To absolutnie nie jest maksymalna ilość ruchów, z jaką się spotkałem w trójbojowych programach specjalistycznych spod pióra Sheiko, ale już teraz jesteśmy 50% powyżej zaleceń Prilepina. A to jeden z czterech treningów “klaty”  w tygodniu, jakie są zaproponowane w tym planie… Jednak ta pojedyncza jednostka nie stanowi wyzwania! Sumaryczna objętość jednak pozwala liczyć na progres zarówno w kwestii siły, jak i wrzucenia mięsa na kości.

A masz na to badania?

BadaniePierwsze “badanie”, to 9 mistrzów świata w IPF i 40 tylko złotych medali jako dorobek dziadka Borisa. Na wymienianie reszty szkoda Twojego LTE… Mało? To jednak dołączę ciekawy wycinek doświadczenia przeprowadzonego na sportowcach, którzy wykonali trening siłowy w objętości 50 powtórzeń. Jedna grupa wykonała 5 serii po 10 ruchów, a druga 10 po 5. Sporo linijek do przeczytania, ale spoglądając choćby tylko na poziom ATP czy La (kwasu mlekowego), wnioski nasuwają się same.

Puenta?

Za Bugiem opracowano znakomicie działający system treningowy, który cechuje się zdrowym podejściem do bezpieczeństwa zawodników na światowym poziomie. Wysoki bufor (niskie RPE) to standard w rosyjskich planach, dzięki czemu objętość sięga wartości często niespotykanych w zachodnich systemach. Mimo wszystko jednak zawodnicy pozostają relatywnie świeży, dzięki czemu są daleko od kontuzji, a “sowieckie drabiny” pozwalają im na wykonanie sporej ilości powtórzeń, co pozwala osiągnąć mistrzostwo w technice. Dla niedowiarków polecam lekturę opracowań panów Fitts & Posner o procesie nauczania motorycznego i jak dużo czasu należy poświęcić i powtórzeń wykonać, aby zautomatyzować ruch…

Ponadto nie trzeba mieć przeszło 40 lat doświadczenia w trenowaniu światowej klasy sportowców jak powoływany tutaj wielokrotnie Boris Sheiko. Wystarczy jednak czasem sięgnąć po jego doświadczenia i nie kwestionować tylko dlatego, że nie jest zgodne to z tym, co aktualnie kreowane jest na mediach społecznościowych. Ja stosuję te metody z powodzeniem zamiennie z “zachodnimi” i ten system ma dla mnie tylko jedną wadę w zestawieniu z szeregiem zalet: bywa, że treningu trwają zdecydowanie dłużej… Czy się jednak opłaca? Zachęcam, by spróbować. Ja twierdzę, że tak.

Źródła:
  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621
  2. Materiały własne.

Leave a Reply