fbpx
+48 792 261 728 Poniedziałek - Piątek 7:00 - 20:00 Legionów 67 Bielsko-Biała Polska
WRPF Poland

Co przed, co w trakcie, co po?

Może to zbyt wcześnie na podsumowanie roku. Biorąc jednak pod uwagę 11 miesięcy pomiędzy moim jednym i drugim startem, możemy w ten sposób na to spojrzeć. Będzie zatem o planach obranych tuż po debiutach w trójboju w grudniu 2017, na których to zdobyłem 3 miejsce w kategorii 105 i w OPEN. Ich realizacja i to, czy przebiegały gładko i przyjemnie, to już dalszy temat…

Zanim cokolwiek…

Tytułem małego sprostowania kierowanego do zawodowych trójboistów oraz internetowych mędrców, spośród których niektórzy zdają się nadto przyrównywać mnie do siebie i czołówki w tym sporcie. Otóż ja nie jestem zawodowym trójboistą! 🙂 Jestem trenerem, który w 2009 roku uciekł spod skalpela mierzonego w swój kręgosłup. Wyprowadziwszy się treningiem z kettlami na osobę zdrową i całkiem silną. Kilka lat później – a jakieś 6 lat do tyłu od teraz, czyli w wieku 31 lat – siegnąłem po sztangę. Ot czułem, że nawet kilka kettli trzymanych w garści nie stanowi wyzwania w martwym ciągu czy w przysiadzie.

Trenerem zostałem zatem z przypadku, a tym przypadkiem było moje schorzenie i chęć pomocy innym z podobnymi problemami. Co udaje się czynić z sukcesem kawałek już czasu. Cenię sobie – naturalnie – siłę, mobilność, sprawność, szybkość i na ogół wolę odpuścić, niż bujać się z poważnymi kontuzjami. Trójbój stał się pasją, niespełnionym marzeniem o sporcie. Moje wyniki i starty to jakaś satysfakcja z tego, ile poświęcam na trening i zdrowy tryb życia, a nie sens sam w sobie. Bardziej mnie kręci praktyka tego sportu i praca z innymi (i ze sportowcami, i z „Kowalskimi”), niż sięganie po laury i konkurowanie z najlepszymi. Lub „najlepszymi”, którzy nierzadko trenują od kontuzji, do zawodów, poprzez wieczne naprawianie i sięganie po WSZYSTKO, by zostać na SWOIM szczycie.

Po debiutach 2017

Świetna atmosfera, całkiem udany start i ochota na więcej – któż tego nie doświadczył, stojąc na pomoście? Niedługo później Paweł Jurczyński z Podsztanga.pl sprzedał mi temat zawodów w martwym ciągu na „texasie”. Już wtedy powiedziałem sobie, że 330 musi wejść! Po debiutach trzeci bój pozostawił największy niedosyt, zatem cel zdawał się być idealnym, by zaspokoić apetyt na kilogramy. W międzyczasie pojawił się temat zawodów strongman, które wpłynęły znacznie na moją rutynę treningową. Niestety, nie udało się w nich wystartować z różnych względów, w tym z uwagi na problem z kolanem (które w wieku 17 lat chirurg spisał na straty, a które wyprowadziłem całkiem nieźle). Rozsądek wziął górę i odpuściłem, by nie zrobić większego kłopotu.

Następne 2-3 miesiące to trening nieco rozsypany, tylko z grubsza trzymający się założeń. Ot, byle by tylko nie wyjść całkiem z formy i zrobić minimum. Dopiero przypieczętowanie decyzji o starcie (znowu ten Jurand!) nastawiło dźwiganie na właściwe tory. Czasu mało, a forma kiepska – sztuką było zatem trenować tak, by nie zajechać się ambicją, a dostarczać minimum efektywnej dozy stymulacji. Summa summarum rok 2018 był wielce daleko od optimum. I bardzo, ale to bardzo zazdrościłem swoim podopiecznym, że ktoś trzyma ich za morr… za twarz i kieruje treningiem 🙂

Programowanie

Jest moją pasją na równi z dźwiganiem! Od lat eksperymentuje z sowieckimi metodami treningowymi. I mimo, że nie zawsze jest to mój pierwszy wybór, przekonuję się ponownie, że warto! Z reguły są to długie miesiące pracy bez pełnej, spektakularnej ekspresji siły maksymalnej, za to na relatywnie dużej objętości. Ciągi dwukrotnie w ciągu tygodnia to harówka potrafiąca skutecznie nie tylko poharatać dłonie, ale i podłamać siłę woli. No i nierzadko nie ma czego wrzucić na Instagram! Bo ileż można oglądać ciągi na 70-80% w jakimś żenująco niskim zakresie powtórzeń? 😉

A jednak trzeba ufać temu, co w arkuszu i targać to żelastwo jak każą profesorowie zza Buga oraz własne doświadczenie. Bowiem długofalowo ten rodzaj manipulacji parametrami i trenowania na wysokim buforze, korzystanie z drabin i piramid oraz strukturyzacja programu wg ścisłych wytycznych, pozwala liczyć na sukces. I, co ważne, z niskim ryzykiem kontuzji! A doskonale wiemy, ze im wyższy poziom, tym większe niebezpieczeństwo przymusowego urlopu od siłki. Nasze ciało ma ograniczoną wytrzymałość, a adaptacja niesie za sobą koszt. I każdy (za)płaci! Pytanie, czy trzeba wziąć kredyt, czy idzie to pokryć z zarobionych odsetek…? If you know, what i mean.

Roczny cykl i wariacje

Zawody w martwym ciągu nie oznaczają, że zrezygnowałem z innych bojów, kettli, czy zabaw dawnych strongmanów ze sztangą. Faktem jest jednak, że to deadlift miał największy priorytet. Praca nad resztą musiała być rozpatrzona na zasadzie: czy pomoże, czy przeszkodzi? Kolejne etapy przygotowań wyglądały z grubsza tak, jak poniżej.

  1. Okres po debiutach to dużo zabawy, odpoczynku dla głowy, sporo wygłupów i wykonywania tego, co lubię. Nie zabrakło kettli, elementów szybkościowych, wytrzymałości. Weszło trochę pracy na czwórki, dużo frontów na sztandze (ciężko) i martwego klasyka (technika). Sumo pojawiał się raz na 10-14 dni, za to sporo czasu spędziłem na treningach  OldTimeStrongman. Wzmacnianie uchwytu i spacer farmera z wagą ciała w każdej ręce był celem samym w sobie.
  2. Dalszy czas to powrót do przysiadu tylnego, ale nadal martwy ciąg bardziej „na żarty”, czyli zabawa techniką i sporo akcesoriów. Kettli jeszcze więcej – w tym ciężkich swingów. Nie zabrakło też kalisteniki, co by podtrzymywać walkę o sprawność mimo, że coraz częściej byłem nazywany grubasem. 😉
  3. Pierwsze modyfikacje planu pod zawody strongman. Wzrasta objętość na martwy klasykiem, wchodzi axle-bar i podrzuty z kłodą oraz odważnikami. Praca z zegarkiem, duża gęstość przy ciągle rosnącej objętości zabija, ale buduje sporą pojemność treningową i… nie wołają już grubas, fatu zauważalnie mniej. Sumo dalej co 10 dni – raz ciężko, raz objętościowo.
  4. Rezygnacja ze strongmanów, praca nad kolanem, by nie narobić sobie dużych problemów i trening na przetrwanie. Czarny, mroczny wręcz okres w moim życiu na siłowni… 😈
  5. Fokus na Złotoryję! Zabawy dawnych siłaczy obcięte do minimum – często tylko jako rozgrzewka. Sumo 2x w tygodniu, a zamiast klasyka rumuński, by utrzymać to, co wypracowane, a czego wcześniej brakowało. Siady na utrzymanie, wyciskanie średnio, czasem mocniej. Wszystko zaczyna kręcić się wokół zawodów i mimo, że punkt czwarty dużo mi zabrał, udało się wszystko poukładać w tym ułamku czasu, który pozostał. Przed zawodami dwa razy dotykałem texas bara… Po pierwszym zetknięciu dostrzegłem, gdzie mam problem. Otóż poprawiwszy oderwanie na sztywnym gryfie, potencjalny zysk z giętkiej sztangi mi uciekał, a problem z techniką i siłą pojawiał się tuż po oderwaniu texasa, który pracował w rękach jak sprężyna. Remedium miały być niziutkie bloki, aby poprawić siłę tuż przed problemem na „szalonym bananie”. Wysokie bloki również były obecne. Bardzo rzadko (chyba 2 razy) z ciężarem supramaksymalnym. Częściej w zakresach 75-95%, co by nie kaleczyć techniki i wykonywać pracę możliwie blisko do mechaniki pełnego ruchu.
    Mój styl dźwigania zakłada spokojny początek (Sheiko mi krzyczał: Не дергать!) i mocne przyspieszenie tuż po oderwaniu. Gumy i łańcuchy oraz praca często na śmiesznie niskich ciężarach miały poprawić ten element, choć stanowiły niewielką część objętości. Prym wzięły pauzy oraz połowiczne powtórzenia, wypierając praktycznie zupełnie właściwy bój prezentowany na pomoście. Ten pojawił się dość późno, bo jakieś 4-5 tygodni przed startem, stanowiąc wówczas już większość objętości.

Nie byłoby możliwe upchanie wszystkich tych wariantów sumo, gdyby nie odpowiednie podejście do periodyzacji i szablonu tygodniowego, a trening blisko załamania mięśniowego zniszczyłby mnie po 2-3 niedzielach… Najtrudniejsze w tym wszystkim jest to, że ciągle będąc na relatywnie dużym zmęczeniu (nie mylić z przetrenowaniem), ciężko oszacować progres wcześniej, niż na jakieś 3-4 tygodnie przed startem. Wtedy pojawiły się ciężary bliżej 90-100%. 325kg z bloków 6cm oraz 320kg na texasie na 2 tygodnie przed startem dały nadzieję, że po odpoczynku będzie dobrze i płynnie w granicach upragnionego 330kg. Swoją drogą gdyby to był trójbój, test martwego byłby kawałek dalej od startu. Jednak jako, że celem był maksymalny sumo, a siady były bardzo lajtowe, zaryzykowałem tę zmianę. Poza tym brakowało czasu…

Start i taktyka

Układ nerwowy przy treningu martwych jest zawsze mocno poobijany. Dodatkowo jego wydajność jest modyfikowana przez inne stresory, technikę, potencjalne braki w balansie mięśniowym. Tak prozaiczne czynniki jak, ekhem, wiek też nie są bez znaczenia. Mój sumo na zawodach w grudniu 2017 był poniżej oczekiwań nie tylko dlatego, że impreza mocno się przedłużyła i dopadło mnie zmęczenie. Przede wszystkim jednak to rozgrzewka okazała się odrobinę za wysoka. Ostatnia próba na rozgrzewce to 280kg i pierwsze podejście 300kg. O ile start wysoko był zagraniem taktycznym (ponadto liczyłem na maks dwa podejścia), o tyle 280kg był dla mnie zabójstwem przed wyjściem na pomost. Na tamtym poziomie 250-260kg by wystarczyło i zajechany układ nerwowy mógłby podołać, by dźwignąć w drugiej próbie 310kg, co było koniecznością, by zdobyć drugie miejsce. Brakło jednak, choć bardzo niewiele.

Złotoryja poszła inaczej. Ostatni singiel na rozgrzewce to tylko 275kg. Pierwsze podejście – jak przed rokiem – 300kg. Dobre tempo, technika i to, co pokazały treningi 2-3 tygodnie przed startem oraz widok tablicy wyników, podyktowały następną próbę na 325kg. Brak widocznych oznak zmęczenia i ewidentny zapas na „dwunastu pomidorach” – zatem szybka decyzja i trzecie podejście bezpieczne 335kg. Teoretycznie był potencjał by wyciągnąć więcej. Nie zmieniłoby to jednak nic w klasyfikacji, a ja polowałem na trzy udane podejścia w dobrej formie i zdrowiu. Mission accomplished! Poza tym lubię powtarzać, że zostawiony zapas oddaje do banku na procent i to się zwróci. Pamiętacie ze szkoleń o programowaniu, a wspomniany już wcześniej “koszt adaptacji”?

Co dalej?

Moim marzeniem (nie)zawodnika jest wyciągnąć 350kg i cieszyć się przy tym dobrym zdrowiem; dodam do tego sen o 300kg w przysiadzie, 200kg w wyciskaniu i jest komplet. Teraz prawdopodobnie znowuż będzie odpoczynek od ciężkiej harówki. Zatem “zabawa” tym, w czym czuję się dobrze i bezpiecznie, a co wypełnia luki powstałe przy treningu stricte trójboju. Tak, tak, są takie! A później może jakiś start w okolicach czerwca? Kto wie… 🙂 Nie ukrywam jednak, że priorytetem pozostanie praca z innymi. Zwłaszcza z tymi, którzy chcą zawalczyć na pomoście, albo pomóc sobie odpowiednim przygotowaniem siłowym pod inne sporty. Zatem pozdrawiam i zapraszam do współpracy! 💪

Leave a Reply