10,000 swingów – podsumowanie

Kilka tygodni temu pisałem o wyzwaniu, które zdecydowałem się podjąć. Piszę “zdecydowałem”, ale – o dziwo – w ślad za mną poszło mnóstwo moich klientów i wielu innych wielbicieli żelastwa. Nagle ze zwykłego “testu” programu treningowego zrobiła się moda na swingowanie – i dobrze! Co jednak z tego wynika? Jakie wnioski i wymierne efekty udało się uzyskać? Postaram się napisać o wszystkim. Jednak od początku…

Na początku był chaos. I ból. WIELKI!

Zanim zacząłem ostro swingować według wskazówek Dana Johna, spędziłem mnóstwo czasu na trenowaniu siły, gdzie sięgałem po duże ciężary starając się unikać przemęczania. Wiedziałem więc, że taką objętość swingów poczuję dotkliwie całym ciałem… Dlatego też wybrałem na początek odważnik 24kg – śmiesznie mały gdy wziąć pod uwagę, że nie mam problemu ze swingiem 2x40kg. Odnalazłem jednak w sobie wystarczająco dużo pokory i zdrowego rozsądku. I całe szczęście! Już pierwszy trening był piekielnie trudny! Ukończyłem go w 41 minut wykonując “spokojnie” pressy 2x24kg 1-2-3 (duży zapas). Pamiętam doskonale, że ostatnie 50 swingów tak mocno spompowało moje przedramiona, że w ostatniej serii byłem zmuszony odłożyć kettla po 45 powtórzeniach, wziąć trzy oddechy i dopiero wykonać ostatnie 5 swingów! Było naprawdę ciężko! Dzień później było tylko gorzej… A to za sprawą sponiewieranych “dwójek”, piekących pośladków i ogólnego zmęczenia. No i ćwiczenia dodatkowego, za które obrałem przysiad 2x40kg 1-2-3. 53 minuty okrutnej katorgi, gdzie przez cały ten czas walczyłem, by choć trochę opanować zadyszkę. Z miernym skutkiem. Doświadczyłem wtedy jak swing uzależniony jest od “dwójek”, gdzie podczas ostatnich powtórzeń dosłownie zabrakło mi prądu i nagle nogi zostały wyłączone, a całą pracę starały się nadrobić plecy i pośladki. Niesamowite uczucie! Stretching, wałek, dużo jedzenia – ratowałem się jak mogłem, by po wtorkowym treningu być gotowym na czwartek.

Pierwsze oznaki adaptacji

Spodziewałem się kumulacji zmęczenia i słabej formy. Ciało jednak zaczęło się adaptować do tego rodzaju wysiłku i w czwartek zszedłem poniżej 40 minut, by w piątek zamknąć 500 powtórzeń w około 38 minut robiąc pistolety z 16kg 1-2-3. Było coraz lepiej! Swing zyskiwał na jakości, dynamika powprawiała się z treningu na trening, a najlepsze czasy zaczęły oscylować w okolicach 26 minut. Odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami było bardzo niewiele, “pary” w biodrach nie brakowało, a przedramiona znacznie zyskały na wytrzymałości.

Pierwsza zmiana ciężaru – DOBRZE!
A potem kolejne – mniej trochę dobrze i znowu BÓL!

Dlatego też na półmetku, gdy licznik wybił 5000 powtórzeń, zdecydowałem by sięgnąć po 32kg do swingów. Dobre posunięcie! Program nabrał świeżości, mocniejszy bodziec i znowu zauważalne postępy. I tak miało być do końca… Jednak pewnego wieczoru szykując się na trening okazało się, że “brakło” kettli o wadze 32kg – cóż, klienci rosną w siłę 🙂 – więc zaryzykowałem 40kg łącząc swingi z wiosłowaniem – również 40kg 1-2-3. Trochę kalkulacji i szybkie opracowanie strategii. Zdecydowałem się zamykać 100 powtórzeń w 8 minut wraz ze wszystkimi odpoczynkami. To dało całkiem niezły czas na koniec treningu, bo równe 38 minut. Jednak to, w jaki sposób poczułem dodatkowe 8kg w swingu, gdzie na dobre nie zdążyłem się oswoić z 32kg, pozostanie moją gorzką i bolesną tajemnicą… Czułem się jak obity cepem. Wszędzie. A w ramach dygresji, tamtego dnia tuż po moim treningu musiałem poprowadzić zajęcia ze stadem biegaczy – pozdrowienia dla ekipy Magdy i Krzyśka Dołęgowskich oraz CrossFiterów w osobie Dżoany i Jacka Duka. Stretching i pokazywanie technik było istną katorgą! Ale starałem się nie pokazywać, że przy każdym ruchu łapie mnie skurcz, a oddech przyspiesza przy średnio trudnych pozycjach z Primal Move. A w dodatku “zmuszono” mnie na koniec, bym wykonał wstawanie tureckie z Zuzą… Niby dałem radę, ale kilka dni dochodziłem do siebie 😉

Ostatecznie jeszcze 3 razy sięgałem po 40kg do swingu dodając pressy 2x32kg 1-2-3 czy okrutne w odczuciach przysiady 2x32kg 2-3-5. Cały program starałem się o jak najlepszą technikę, stopniowo zwiększałem trudność ćwiczeń dodatkowych, dbałem o odpowiednie spięcie i czystość techniki. Gdy jednak przyszło mi kończyć to wyzwanie, rozsądek poszedł na bok i sięgnąłem po BESTIĘ do swingów. Jako, że nasza BESTIA nieco utyła, przyszło mi mierzyć się z odważnikiem 51kg. By nie było zbyt łatwo – dodałem przysiady 2x40kg 1-2-3. Nie ma sensu recenzować tego posunięcia… 😉 Poniżej pierwsza setka z tamtego treningu, którą wykonałem z Zuzą, Beatą i Rafałem. Powiem tylko, że całość zajęła mi ponad 60 minut!

Efekty?

Cóż, święta popsuły nieco ostateczny wynik. Oczywiście treningów przez czas wolny nie odpuściłem, ale talerz napełniałem tak, jakbym chciał nadrobić kwartalne zapotrzebowanie na majonezowe sałatki i domowe wypieki… Wstyd! 😉 Pomimo tego liczby kształtują się pozytywnie. Zacząłem trening z wagą 92kg i lekko zapuszczonym – jak na trenera – brzuchem (zima w końcu, tak?!). Po 5 tygodniach waga 93kg, a w talii ubyło 2-3cm i efekt wizualny zdecydowanie na plus. Dodając dwa do dwóch mamy jasność: tłuszczu ubyło, mięśnia pewnie coś przybyło – najpewniej w okolicach pleców, pośladków i nóg… 😉

Niezaprzeczalnie wytrzymałość uchwytu poszła do góry i to rozwalając skalę! Niemniej jednak siła maksymalna przedramion nieco spadła – co wyszło przy testach na martwym ciągu kilka dni po zakończeniu swingów. Ufam jednak, że to chwilowo i siła szybko powróci. Będąc już przy martwym, postanowiłem sprawdzić jak pośladki spiszą się przy sumo deadlift – udało się wyjść do góry z ciężarem 190kg. Nieźle, jak na ruch w ogóle przeze mnie omijany na treningach (dawno temu próbowałem tego ćwiczenia nie wychodząc jednak wyżej niż 120kg). Myślę, że gdyby nie problem z utrzymaniem sztangi, byłoby więcej.

Próbowałem się również z ciężkimi swingami i zarzutami 2x40kg. I tutaj bez dwóch zdań generuję zdecydowanie więcej mocy! BESTIA w krótkich, dynamicznych seriach wylatuje naprawdę wysoko, snatch z tym kawałkiem żelastwa nie napawa przerażeniem wchodząc całkiem gładko, a zarzut 2x40kg nagle zdaje się być rozsądnym wyborem przy trenowaniu MOCY. Natomiast ciężkie przysiady z dwoma BULDOGAMI, jak zwyczajowo nazywamy czterdziestki, idą zdecydowanie gładziej.

Podsumowując wyzwanie 10000 swingów to doskonały sposób, by przy odrobinie uwagi nad dietą dokonać ładnej rekompozycji ciała, poprawić swing i inne ćwiczenia eksplozywne, budując naprawdę niezłą moc i wytrzymałość. Program ten testuje również charakter. Umówmy się, że nie jest łatwo wykonać 20 niemal takich samych treningów na dystansie raptem 5 tygodni. Jednak gdy uda się tego dokonać – czego życzę każdemu – jest naprawdę niesamowita satysfakcja!

UPDATE z ostatniej chwili!

Zuzanna a także kilku naszych podopiecznych przygotowuje się do wstąpienia w szeregi CKB TOP TEAM. Niemal każdy spełnia wymagania siłowe – problemem pozostają snatche (200 powtórzeń w 10 minut). Poniżej efekt treningu w postaci ukończonego z powodzeniem testu SSST.

No Comments Yet.

Leave a reply

You must be logged in to post a comment.