Biegasz? Swinguj!

Notka:
Artykuł powstał dla portalu internetowego polskabiega.sport.pl (link do artykułu), który działa pod szyldem Agora S.A. Wychodząc z założenia, że kettle są dla wszystkich, i podpierając się doświadczeniem w tej materii, staram się przedstawić czym są odważniki i jakie korzyści przynosi trening z ich wykorzystaniem. Biegacze – do lektury! 🙂

Bieganie to zdrowie, forma, wydolność, motywacja, satysfakcja … I pewnie mógłbym wyliczać jeszcze długo, a zawodowy biegacz jeszcze dłużej. A gdybym powiedział, że jest sposób, aby każde z tych określeń wnieść na wyższy poziom? By czerpać z aktywności więcej satysfakcji, by być w jeszcze lepszej formie ciesząc się zdrowiem przy okazji eliminując ryzyko kontuzji? Biegasz? Swinguj kettlem! Ale zaraz, zaraz, czy odważniki kulowe kettlebells to czasem nie trening siłowe?

HuntRun

W biegach przełajowych siła i dynamika wypracowana w treningu z kettlami były nieocenione!

Pierwsze wzmianki o giryach, jak mówią o odważnikach Rosjanie, pojawiły się już 300 lat temu. Nie był to sport w dzisiejszym rozumieniu tego słowa. Było to narzędzie stworzone pierwotnie z kuli armatniej, do której doczepiono rączkę. Miało służyć rozwojowi tężyzny. Wśród Rosjan kultura fizyczna zawsze stała na wysokim poziomie. Najsilniejsi wielbiciele ciężarów zdobywali sławę w cyrkach czy na jarmarkach, gdzie zabawiali widzów swoją nieprzeciętną siłą, sprawnością i sztuczkami wykonywanymi z wszelkiego rodzaju żelastwem.
Strongman

XX wiek przyniósł spopularyzowanie i pewną systematykę do ćwiczeń siłowych z odważnikami. Rosła liczba adeptów zmagań z ciężarami, więc arena cyrkowa została zastąpiona areną sportową, gdzie śmiałkowie konkurowali ze sobą dając podwaliny pod girevoy sport, który w dzisiejszych czasach ma ugruntowaną pozycję i szereg zwolenników.
O ile „sport kettlowy” jest wysoce wyspecjalizowaną technicznie dyscypliną (dwa ćwiczenia: rwanie odważnika nad głowę – snatch, długi cykl podrzutu pary odważników – long cycle clean & jerk), o tyle szerszy potencjał kettli dostrzeżono w innych dyscyplinach sportowych. Naturalnie, z początku było to podnoszenie ciężarów, dalej boje siłowe, by dzisiaj kettle stały się popularnym narzędziem, dzięki któremu można poprawić swoje wyniki w wielu innych dyscyplinach, w tym w sportach wytrzymałościowych.

StrongFirst. Bo liczy się sposób, a nie narzędzie

Po tej krótkiej wycieczce w przeszłość pora wrócić do naszych siłowni czy klubów fitness, w których coraz częściej można natrafić na odważniki kulowe. Wszystko to za sprawą artykułów w kolorowych czasopismach, które w bardzo kreatywny sposób wymyślają coraz to nowe epitety opisując zalety odważników, sięgając czasami po te naprawdę odważne jak: „niezastąpione”,  „najlepsze”, czy „cudowne”. Wielu ćwiczących, ale i trenerów, przeczesuje youtube’a w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: jak wyzwolić magiczną moc z tej śmiesznej kuli z rączką?! Niestety, magii tutaj nie ma. Ale by czerpać  korzyści z treningu kettlami wystarczy zdrowe, rozsądne podejście poparte nauką i doświadczeniem wielu mądrych głów złożone w jedną całość: system StrongFirst! Cytując motto „BE WHAT YOU CHOOSE TO BE, BUT BE STRONG FIRST” mamy idealne podsumowanie tej metodyki, która stworzona została oryginalnie do pracy z kettlami, ale jej zasady są uniwersalne dla treningu siłowego w ogóle i jego aplikacji w innych sportach.

Bieganie i ciężary. Plus i minus

Prawda i fałsz. Alfa i omega. Pewnie takie zestawienia przychodzą teraz na myśl biegaczom pochłaniającym dziesiątki kilometrów, którym wciska się żelastwo w garść. „Trening siłowy? To dodatkowy balast w postaci mięśni. Powolność. Brak dynamiki. Dramatyczna wydolność. Często przerysowana czy wręcz groteskowa sylwetka. Nie, to ja podziękuję.” Ilu biegaczy się pod tym podpisze? Pewnie wielu. I pewnie w kontekście tradycyjnego treningu kulturystycznego na siłowni, sam mógłbym rozważyć złożenie swojego podpisu. Jednak proponując trening siłowy z odważnikami kulowymi daleki jestem od proponowania klasycznego schematu „pompowania” mięśni często izolowanymi ćwiczeniami. Kettle promują eksplozywność, dynamikę i siłę, które są fundametalnymi wartościami przy rozwoju atlety – również wytrzymałościowego. I wcale nie musi wiązać się to z „przerostem“ muskulatury. Żeby jednak w pełni zrozumieć tę formę treningu, sięgnijmy po odrobinę historii, a następnie spróbujemy znaleźć miejsce „dzwonków” w dzisiejszym świecie fitness i walki o zdrowie, sprawność i sportową sylwetkę.

Jak więc dźwigać, by lepiej biegać?

Ćwiczenia z kettlami dzielimy na dwie podstawowe grupy: balistyczne i tak zwane „grind’y”, czyli tradycyjna harówka z ciężarem. Dodając do tego złożone ruchy i duży nacisk na stabilizacje centralną, dynamiczne biodra i silne nogi, mamy przepis na wartościowy, funkcjonalny trening. Balistyczne ćwiczenia z kettlem, jak na przykład swing czy snatch, w dużym stopniu aktywują mięśnie tylnego łańcucha, rozciągając łańcuch przedni. To pierwsza, doraźna pomoc dla biegaczy, u których bardzo często obserwujemy nadaktywne zginacze bioder i słabe mięśnie kulszowo-goleniowe (w stosunku do czworogłowych) oraz pośladkowe. Wstawanie tureckie z odważnikiem wzmocni brzuch i ustabilizuje barki poprawiając ich siłę i wytrzymałość.

Wstawanie tureckie

Ciągi, wykroki i przysiady z odważnikami w różnych wariantach to zupełnie inna historia, niż ćwiczenia na siłowni, stawiając duże wymagania ogólnej sprawności i sile nie tylko nóg. Natomiast programowanie treningu promujące dynamikę, produkcje maksymalnej mocy, a przy tym stabilności bez przemęczania zawodnika przed zasadniczym treningiem biegowym to recepta na sprawność, daleka od demonizowanych niebezpieczeństw w postaci nadmiaru tkanki mięśniowej.

Ćwicz z kettlem! Nie gryzą, chociaż…

Warto zwrócić uwagę na to, że złożone ćwiczenia z odważnikami, gdzie wiele z nich jest dynamicznych i wykonywanych ze znacznym ciężarem, mogą być potencjalnie niebezpieczne, jeżeli zostaną wykonanie nieprawidłowo. Technika i dbałość o szczegóły są tutaj kluczowe! Na treningach StrongFirst – nieważne, czy ćwiczy biegacz, ciężarowiec czy zawodnik sztuk walki – zasadą numer jeden jest: JAKOŚĆ, A NIE ILOŚĆ! Dlatego warto praktykować pod okiem trenera mającego odpowiednie uprawnienia i doświadczenie. Gwarantuję, że czas spędzony na nauce ćwiczeń będzie wprost proporcjonalny do efektów w postaci lepszego samopoczucia, mniejszej podatności na typowe kontuzje biegowe, a w konsekwencji na lepsze czasy!

W następnych artykułach pochylimy się nad poszczególnymi ćwiczeniami z kettlami analizując ich przydatność w treningu biegowym. Pomówimy o sposobach włączenia kettli do rutyny treningowej, przedstawiając proste formy dzielenia treningu.

2 Responses to "Biegasz? Swinguj!"

  1. Sebastian Gęsior- przeprowadź się do Warszawy, błagam!!!!!!

Leave a reply

You must be logged in to post a comment.