Siła odNOWA, tydzień #0 i #1

Tydzień #0 – przygotowania

Bill Starr DeadliftPodchodząc do tego programu skupiłem się nad zawężeniem celów treningowych i taki dobór ćwiczeń, by zmobilizować do pracy całe ciało. Absolutną podstawą jest martwy ciąg. Rekord życiowy to 200kg; zrobione jednak w formie, która nie do końca jest przykładem dla innych… Jednak rekord – to rekord! Jak mawiają trójboiści: jeżeli zrobiłeś to w doskonałej formie, to nie jest to z pewnością Twój MAX! 😉 Bezpośrednio przed tym programem testowałem 190kg i poszło w przyzwoitej formie, więc może stanowić to podstawę do wyliczeń. No a celem jest, oczywiście, pobicie magicznej jak dla mnie granicy 200kg i zbliżenie się do marzeń sięgających 2,5xBW czyli wynik rzędu 225-230kg.

Back SquatDrugim priorytetem jest dla mnie przysiad, który ostatnio mi nieco “spadł”, jak to się zwykło na siłowniach mówić, a docelowo satysfakcjonuje mnie wynik około 2,5xBW – na dzisiaj “tylko” 150kg. Ktoś mógłby powiedzieć, że robienie martwego z siadami na jednym treningu to pomyłka i – w normalnych okolicznościach – przyznałbym mu rację. Tu jednak, gdzie mam pięć dni w tygodniu praktyki tych ruchów, manewruję ciężarami tak, by nie przeciążać nóg.
Trzeci priorytet to drążek. W TopTeam brakuje mi jeszcze wykonanie podciąganie z połową ciężaru swojego ciała, więc czas najwyższy to nadrobić! Oczywiście łatwo nie będzie, bo drążek to moja pięta achillesowa…

Oprócz tych ćwiczeń powyżej, znajdzie się czas na odrobinę wyciskania (daję odpocząć barkom, więc objętość niewielka), brzuch siłowo – głównie zabawa z kółkiem, brzuszkami jandy i TRXami, poprawienie siły bicepsa (również priorytetowo niżej niż sam pull-up) i odrobina swingów.

Tydzień #1 – pierwsze treningi

Zmierzywszy lub oszacowawszy MAXy – przystąpiłem do pracy. Potraktowałem te pierwsze 5 dni treningów jako rozpoznanie. Intensywność tylko raz i w jednym ćwiczeniu – martwym ciągu – przekroczyła 80% maxa, ale robiąc tylko single. Po raz pierwszy od dawna robiłem takie lekkie ciężary! Ilość powtórzeń na ćwiczenie nie przekraczała w większości 10 powtórzeń na trening, a odpoczynki wynosiły przynajmniej 3min! I rzeczywiście – pierwsze spostrzeżenie to luz psychiczny i mały wysiłek dla układu nerwowego. A wnoszę to po tym, że ciężary rzędu 70-75% maxa były niezwykle lekkie nawet, jak dzień wcześnie snu mi poskąpiono czy czułem ogólne zmęczenie pracą. Zatem mogę potraktować to jako pierwsze efekty – CZEKAM NA WIĘCEJ!

Liczby, czyli podsumowanie tygodnia

  • DL load: 5860kg (deadlift)
  • SQ load: 2540kg (back squat)
  • MP load: 850kg (military press)
  • PU load: 4116kg (pull-up)
  • BC load: 865kg (bicep curl)

No Comments Yet.

Leave a reply

You must be logged in to post a comment.