Trening: PROSTO I SROGO!

“It is vain to do with more what can be done with less”
 William Ockham, XIV wiek.

Swing. TGU. Snatch. Squat. Clean. Press. Windmill. Swing… I tak parę lat. Nie znudziłem się. Bo jak nudzić się, gdy z treningu na trening zyskuję doświadczenie, głębsze zrozumienie wykonywanych ruchów, a w konsekwencji siłę i sprawność? Wiem już dużo, nie będę fałszywie skromny. Jednak stawiając sobie kolejne cele i wyzwania trafia się niekiedy czas, gdy czuję się bardzo niezdecydowany i rozdarty w całym moim treningowym zgiełku…

Gdzieś na początku swojej drogi chłonąłem wielkimi haustami każde ćwiczenie z odważnikami, każdą wymyślną formę wykorzystania tego żelastwa, każdy najdziwniejszy nawet ruch. Zasadę treningową “same but different” opanowałem do perfekcji znajdując tyle przeróżnych alternatyw dla podstawowych ćwiczeń, że popadałem w stany depresyjne gdy okazywało się, że brakuje mi powoli pomysłu na nowości treningowe – a internety, wbrew pozorom, nie są nieskończone.

“More is not better, it’s just more.”
— Steve Baccari

By nie być zagubionym w labiryncie treningowych idei, musiała nastąpić zmiana. Pomysł. Głębsza filozofia. Owa przyszła ze zrozumieniem, co niosą za sobą dwa najbardziej podstawowe ruchy proponowane przez StrongFirst. Swing i Turkish Get-up. Wymachy z kettlem i wstawanie tureckie. Ekstremalna dynamika z przesadnie wolnym tempem. Eksplozywność i siła maksymalna. Ying i Yang. Kettlowe takie. Prostota. Nie mylić z łatwością!

“The hip hinge is the most powerful movement a human can do. It’s the apex movement of an apex hunter.”
— Dan John

Swing.
Ćwiczenie – MISTRZ! Zyska z nim maratończyk. Zyska sprinter. Wzmocni piekielnie silnego trójboistę. Poprawi eksplozywność ciężarowca. Wrzuci na kości mięso tryskającemu testosteronem młodzikowi. Utrzyma w sprawności seniora. Równie dobre dla kobiety, jak i dla mężczyzny. Po prostu: nie potrafiłbym wskazać innego ćwiczenia, które jest tak naturalne, łaskawe dla ciała i, mówiąc ładnie, aparatu ruchu, a jednocześnie dające tyle korzyści wzmacniając mięśnie i wręcz lecząc z niektórych dysfunkcji nabytych przez niezdrowy tryb życia. Średni ciężar lub naprawdę duży. Oburącz lub jednorącz. Jeden lub dwa kettle. Wszystko wykonywane w możliwie najdoskonalszej formie i w rozsądnej objętości. I mamy pomysł na idiotoodporny program treningowy, na którym po prostu się ZYSKUJE!

“Flexibility gives me my strength. Flexibility is my weapon.”
— Ichiro Suzuki

Turkish get-up
Jak mawia Grey Cook – JOGA z ciężarem. Zwykle dużym… Jeżeli jakieś ćwiczenie zasługuje na miano funkcjonalnego, gdzie dzisiaj termin ten jest nierzadko nadużywany, to jest nim właśnie nasz “turek”. Gdy się zastanowić, to mamy w nim swego rodzaju powtórkę rozwoju, jaki każdy z nas przechodził jako małe, słodkie dziecię: turlaj się, przewracaj z boku na bok, wspieraj dłoniach, kolanie by ostatecznie stanąć na nogach. To tylko luźna, acz mająca głębsze znaczenie analogia. Trening z wykorzystaniem tak prymitywnych ruchów czyni cuda, budzi na nowo naszą propriocepcję, świadomość i sens ruchu, poczucie, że nasze ciało to jeden, sprawny mechanizm. To warunek konieczny, jeżeli chcesz być atletą, który stawia sobie wymagania wykraczające poza “dźwiganie” kolorowych hantelek na siłowni czy truchtanie na naszpikowanej elektroniką bieżni.

Jak zacząć? PROSTO…
StrongFirst na piersi, więc swing jest mi bliski. Potrafię czerpać radość i korzyści swingując niewielkim ciężarem (czy ktoś mi uwierzy, jak napisze 16-20kg?), ale wprost uwielbiam machać ciężarem znacznie przekraczającym 50% ciężaru ciała. Moim celem jest maksymalna siła, więc ma to swoje uzasadnienie. Gdy sięgam po ciężki swing – odpoczywam długo i skupiam się na technice. Gdy swinguje lekko – celem jest dynamika, maksymalna moc i duża gęstość pracy. Włóż w swingi serce, a wystarczy „tylko” 50 do 100 powtórzeń na trening. To działa!
Turka wykonuję i nauczam już kawał czasu, a jednak gdy skupiam się nad tym ćwiczeniem w swoim programie treningowym, ciągle znajduję kolejne szczegóły do poprawy. Tak jest, cieżko tu o mistrzostwo. I choć zmagam się czasem z ciężarem sięgającym 70-80% mojej masy ciała, to nadal nie brak mi pokory i wracam do odważnika 16kg by szlifować formę. Gdy ta już mnie zadowala – staram się wykonać 3-5 powtórzeń, by zaliczyć trening.
Jeżeli chcesz zacząć swoją przygodę z odważnikami – praca u podstaw to jest to! Wzmocnisz stabilizację centralną, przygotujesz barki i ramiona do bardziej zaawansowanego treningu, “otworzysz” biodra i poprawisz dynamikę nóg, siłę funkcjonalną, a nawet wytrzymałość. Twoja sylwetka się wyprostuje, poprawisz skład ciała, a szybkie postępy dodadzą animuszu i sprawią, że poczujesz się jak atleta. Należy jednak zacząć za spokojnie, by mieć czas na adaptację.

“When you train, you should train as if on the battlefield. Make your eyes glare, lower your shoulders, and harden your body. If you train with the same intensity and spirit as though you are striking and blocking against an actual opponent, you will naturally develop the same attitude as on a battlefield.
— Anko Itosu

…ale SROGO!
O ile kettle to Twoja jedyna aktywność – przygotuj się na codzienny trening trwający 20-30 minut. Dzień wolny bierzesz dopiero, gdy absolutnie musisz. Rozumiesz więc, dlaczego należy zacząć “za łatwo”?
Jeżeli natomiast uprawiasz sporty walki, drużynowe, biegasz czy masz inne aktywności – ogranicz trening z kettlami do 2-3 sesji na tydzień. Gdy ciało się przyzwyczai do ciężaru, sięgaj po więcej – ale z głową i stopniowo. Chcesz jasno określonych celi? Proszę bardzo:

  • kobieta (początkująca): 16kg w TGU i 24kg w swingu jednorącz
  • kobieta (zaawansowana): 24kg w TGU i 32kg w swingu jednorącz
  • mężczyzna (początkujący): 32kg w TGU i 32kg w swingu jednorącz
  • mężczyzna (zaawansowany): 48kg w TGU i 48kg w swingu jednorącz

SROGO? Owszem! CIĘŻKO? TAK! Pamiętaj jednak, że to są cele, nie wartości początkowe!
Jeśli masz w sobie dość pokory i cierpliwości – walcz w ten sposób jak najdłużej, minimum 2 miesiące. Zorganizuj duże lustro i zrób sobie foto w dniu 1 i 60. Przyslij je do mnie, a razem opijemy sukces. Białkiem, naturalnie! Czekoladowym, jeżeli efekt bedzie spektakularny! 😉 Lub BCAA, jak będę aktualnie na diecie… 😉

Powodzenia!

PS Ja już od tygodnia szlifuję technikę turka, a po wakacjach startuję z tym programem! 🙂

2 Responses to "Trening: PROSTO I SROGO!"

  1. pisze sie na to 😉 plecy padly od siedzenia w pracy 🙁

Leave a reply

You must be logged in to post a comment.